Ernährung
Protein sollte fettarm und abwechslungsreich sein und ungefähr 30 % des gesamten Kaloriengehalts ausmachen.
Kohlenhydrate sollten überwiegend niedrig glykämisch sein und ungefähr 40 % des gesamten Kaloriengehalts ausmachen.
Fett sollte überwiegend einfach ungesättigt sein und ungefähr 30 % des gesamten Kaloriengehalts ausmachen.
Abhängig vom Aktivitätsniveau sollten die Gesamtkalorien auf 1,5 bis 2,2g Protein pro kg magerer Körpermasse festgesetzt werden. Der Wert 0,7 ist für mittelmäßige tägliche Trainingsbelastungen und der Wert 1,0 ist für den Hardcoreathleten bestimmt.
Was soll ich essen?
Allgemein sollte Ihre Ernährung auf Gartengemüse, besonders Blattgemüse, magerem Fleisch, Nüssen und Samen, etwas Speisestärke und keinem Zucker basieren. Einfacher kann man es nicht sagen. Viele haben bemerkt, dass es im Supermarkt besser für ihre Gesundheit ist, die Gänge zu vermeiden und sich am Rand zu bewegen. Nahrungsmittel sind verderblich. Das Zeug mit langer Haltbarkeit ist suspekt. Wenn Sie diese einfachen Regeln einhalten, werden Sie von beinahe allem profitieren, was durch Ernährung erreichbar ist.
Das Ernährungsmodell der Altsteinzeit
Moderne Ernährungen sind schlecht für unsere genetische Zusammensetzung geeignet. Die Evolution hat mit den Fortschritten der Landwirtschaft und Lebensmittelverarbeitung nicht schrittgehalten, was eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen beim modernen Menschen nach sich zog. Koronare Herzerkrankung, Diabetes, Krebs, Osteoporose, Fettsucht und psychologische Dysfunktion wurden wissenschaftlich einer Ernährung mit zu hohem Anteil an raffinierten oder verarbeiteten Kohlenhydraten zugeschrieben.
Welche Nahrungsmittel sollte ich vermeiden?
Der übermäßige Konsum von hoch glykämischen Kohlenhydraten ist der vorrangige Übeltäter bei ernährungsbedingten Gesundheitsproblemen. Hoch glykämische Kohlenhydrate sind diejenigen, die den Blutzucker zu schnell erhöhen. Diese umfassen Reis, Brot, Bonbons, Kartoffeln, Süßigkeiten, Soda und die meisten verarbeiteten Kohlenhydrate. Die Verarbeitung umfasst das Bleichen, Backen, Mahlen und Raffinieren. Die Verarbeitung von Kohlenhydraten erhöht erheblich deren glykämischen Index. Der glykämische Index ist eine Maßeinheit, die angibt, wie sehr der Blutzucker durch ein Lebensmittel erhöht wird.
Wo liegt das Problem bei hoch glykämischen Kohlenhydraten?
Das Problem mit hoch glykämischen Kohlenhydraten ist, dass sie eine übermäßige Insulinreaktion hervorrufen können. Insulin ist ein lebenswichtiges Hormon, jedoch eine akute, chronische Erhöhung des Insulins führt zu Hyperinsulinismus, was mit Fettsucht, erhöhten Cholesterinspiegeln, Blutdruck, Stimmungsstörung und vielen Krankheiten und Behinderungen in Verbindung gebracht wurde. Suchen Sie nach „Hyperinsulinismus“ im Internet. Sie werden unzählige wertvolle Informationen zum Thema Gesundheit finden.
Allgemeine körperliche Fähigkeiten
Wenn es Ihr Ziel ist, körperliche Fähigkeiten zu optimieren, müssen sämtliche allgemeine körperliche Fähigkeiten beachtet werden:
1. Kardiorespiratorische Ausdauer – Die Fähigkeit der Körpersysteme, Sauerstoff zu erfassen, zu verarbeiten und zu liefern.
2. Ausdauer – Die Fähigkeit der Körpersysteme, Energie zu verarbeiten, zu liefern, zu speichern und zu verwenden.
3. Kraft – Die Fähigkeit einer Muskeleinheit oder Kombination von Muskeleinheiten, Kraft auszuüben.
4. Beweglichkeit – Die Fähigkeit, den Bewegungsumfang bei einem gegebenen Gelenk zu maximieren.
5. Leistung – Die Fähigkeit einer Muskeleinheit oder Kombination von Muskeleinheiten, eine maximale Kraft in einem minimalen Zeitraum auszuüben.
6. Geschwindigkeit – Die Fähigkeit, den Zeitzyklus einer wiederholten Bewegung zu minimieren.
7. Koordination – Die Fähigkeit, mehrere unterschiedliche Bewegungsmuster in eine einzige Bewegung zu kombinieren.
8. Geschicklichkeit – Die Fähigkeit, die Übergangszeit von einem Bewegungsmuster in ein anderes zu minimieren.
9. Gleichgewicht – Die Fähigkeit, die Position des Gravitationszentrums des Körpers im Verhältnis zu seiner Stützbasis zu kontrollieren.
10. Genauigkeit – Die Fähigkeit, die Bewegung in eine bestimmte Richtung oder mit einer bestimmten Intensität zu kontrollieren.
Kardioprotektiver Mechanismus von mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren
In den 1960er Jahren stellten die Forscher fest, dass die Inuit, die große Mengen an Omega-3-Fetten konsumierten, eine geringe Myokardinfarktrate aufwiesen. Diese Beobachtung führte zu der Hypothese, dass diese speziellen mehrfach ungesättigten Fette möglicherweise einen Schutz vor Herzerkrankungen bieten. Die Autoren dieser Übersicht von 2015 tragen mit ihren Spekulationen über die Wirksamkeit von Omega-3-Fetten und ihren Metaboliten als Schutzmittel gegen die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu der immer noch wachsenden medizinischen Literatur zu diesem Thema bei.
Über 60 Jahre Forschung haben eine Reihe von Möglichkeiten aufgedeckt, wie Omega-3-Fette das Risiko eines Herzinfarkts und anderer Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern können.
Einer der Hauptwege ist die Modulation der Elektrophysiologie der Kardiomyozyten. Sie tun dies, indem sie in die Phospholipid-Doppelschicht eingebaut werden, wo sie die Membranionenkanäle steuern und die Schwelle für die Membrandepolarisation erhöhen können. Sie modulieren auch die Aktivität von Kalziumkanälen. Beide Effekte verringern die Wahrscheinlichkeit tödlicher Arrhythmien.
Omega-3-Fette enthalten auch viele entzündungshemmende Eigenschaften, die dazu dienen können, die NF-kB-Signalübertragung zu modifizieren, das NLRP3-Inflammasom zu unterdrücken und den Betrieb einer Handvoll anderer Entzündungsmediatoren zu hemmen.
Die langkettigen Omega-3-Fette Eicosapentansäure (EPA) und Docosahexansäure (DHA) wirken auch auf einem anderen entzündungsreduzierenden Weg, indem sie die Umwandlung von Arachidonsäure (AA) in die entzündungsfördernden Mediatoren Prostaglandin E2 und Leukotrien B4 verhindern. Diese Fette können als Substrat für Prostaglandin E3 und Leukotrien B5 dienen, die viel weniger entzündlich sind.
EPA und DHA reduzieren nicht nur Entzündungen, indem sie die Produkte von AA blockieren, sondern reduzieren Entzündungen auch direkt, indem sie auf spezialisierte proauflösende Mediatoren (SPMs) umstellen. SPMs - Resolvine, Protectine und Maresine - stammen aus Omega-3-Fetten und üben ihre entzündungshemmende Wirkung auf vielfältige Weise aus. SPMs reduzieren nicht nur Entzündungen, sondern unterstützen auch die kardiovaskuläre Gesundheit, indem sie vor Hirnischämie, Nierenischämie, Reperfusionsschäden, Insulinresistenz und Atherosklerose schützen.
Andere EPA- und DHA-Metaboliten - PGI3 und TXA3 - wirken gegen Blutplättchen und verringern die Blutplättchenaggregation.
Die Autoren weisen darauf hin, dass, da Atherosklerose als ungelöste entzündliche Erkrankung an der Gefäßwand erkannt wird, „angenommen wird, dass die Pathogenese der Atherosklerose eine Verringerung der SPM-Produktion beinhaltet“. Dies führt natürlich zu der Annahme, dass der SPM-Ersatz durch die Erhöhung der Omega-3-Zufuhr über die Nahrung „die lokale Entzündungsreaktion kontrollieren und die atherosklerotischen Veränderungen verbessern kann“. Es gibt Daten, die zeigen, dass SPMs zusätzlich zur Vorbeugung von Herzischämie / Reperfusionsverletzung eine Reihe direkter kardioprotektiver Wirkungen entfalten, die experimentelle Infarktgröße verringern und die Auflösung der akuten Entzündung nach einem Myokardinfarkt beschleunigen.
Unter Verwendung eines transgenen Mausmodells - der Fat-1-Maus - identifizierten diese Autoren "einen neuartigen entzündungshemmenden und antifibrotischen EPA-Metaboliten, 18-HEPE". Die Fat-1-Maus enthält ein codiertes Desaturase-Gen, das Omega-6-Fette in Omega-3-Fette umwandelt. Dies bedeutet, dass diese Mäuse in fast allen Geweben Omega-3-Fette angereichert haben. Folglich waren sie resistent gegen "zahlreiche entzündliche Erkrankungen, einschließlich Kolitis, Pankreatitis, Arthrose, Atherosklerose, mit Fettleibigkeit verbundene Insulinresistenz und einige Krebsarten". Darüber hinaus gab es über den Mechanismus von Omega-3-angereicherten Makrophagen eine antifibrotische Wirkung bei Fat-1-Mäusen, die einer Drucküberlastung ausgesetzt waren. Diese Mäuse zeigten Resistenz gegen durch Drucküberlastung induzierte Entzündungen und Fibrosen sowie eine verminderte Herzfunktion.